Im Moment sind es die Osterhasen in allen Regalen, dann kommt das Eis, das einen Sommertag erst perfekt macht, und irgendwann duftet es wieder nach Weihnachtsplätzchen. Kurz: Süße Versuchungen locken das ganze Jahr hindurch. Und auch wenn wir inzwischen wissen, dass zu viel Zucker ungesund ist, fällt es doch schwer, darauf zu verzichten. Aber: Es lohnt sich! Und genussvoll leben lässt sich auch ohne Zucker.

Hand aufs Herz: Wir lieben doch alle Süßes. Entsprechend ungern lassen wir uns die Negativmeldungen über Zucker vor Augen führen: Er schadet den Zähnen, der Haut und dem Gehirn, er macht dick und erhöht dadurch das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten. In Deutschland leben laut dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft 47 Prozent der Frauen und 62 Prozent der Männer mit Übergewicht. Weil Zucker dafür mitverantwortlich gemacht wird, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO Erwachsenen, pro Tag nicht mehr als 50 Gramm zu sich zu nehmen. Umgerechnet sind das 10 gestrichene Teelöffel.  Noch besser wären aus Sicht der WHO-Experten sogar maximal 25 Gramm (5 Teelöffel). In der Realität liegen wir weit darüber: Jede und jeder Deutsche konsumiert durchschnittlich pro Jahr rund 34 Kilogramm Zucker, das entspricht täglich über 90 Gramm.

Das Problem dabei ist vor allem der Zucker, den wir nicht direkt sehen. Ein Glas Cola oder andere Limonade enthält bereits 25 Gramm Zucker. Dasselbe gilt für einen Becher Fruchtjoghurt. Selbst Brot, Fleischwaren und ein Großteil der Fertigprodukte sind voller Zucker, der sich oft hinter anderen Bezeichnungen versteckt: Glukose, Dextrose, Saccharose, Stärkesirup, Fruchtsüße, Süßmolkenpulver, Raffinade – alles Kennzeichnungsbeispiele, die für Zucker stehen. Einige Länder wie Frankreich, Großbritannien oder Mexiko haben insbesondere auf Softdrinks eine Zuckersteuer erhoben. Deutschland setzt dagegen – mit einer entsprechenden Vereinbarung – auf die Freiwilligkeit der Lebensmittelindustrie. Bis 2025 soll so (neben dem Fett- und Salzgehalt) auch der Zuckeranteil in Produkten deutlich reduziert werden. 

Aber wieso macht Zucker eigentlich dick? Zucker gelangt über den Magen-Darm-Trakt direkt ins Blut. Der erhöhte Blutzuckerspiegel führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produziert, damit der Zucker in den Körperzellen verteilt werden kann – allerdings nur so viel, wie gerade gebraucht wird. Der ganze Rest wird umgewandelt in Fettreserven. Geht dieser Kreislauf weiter, ohne dass diese Reserven angezapft werden, führt uns die Waage irgendwann die ungeschönte Realität vor Augen. Und Übergewicht gilt als wesentlicher Risikofaktor für viele Erkrankungen, darunter Bluthochdruck, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes, Arthrose oder bestimmte Krebsarten.

Wer also seinen Zuckerkonsum im Auge behält, tut sich und seiner Gesundheit Gutes.

Wie das gelingt? Hier einige Tipps:

• Statt Cola, Fanta oder Fruchtsaft lieber Wasser und ungesüßten Tee trinken.
• Bei Fertigprodukten sollte man sich Zusammensetzung und Nährwertangaben genauer anschauen, bevor man sich entscheidet.
• Viel gesünder ist es natürlich, selber mit frischen Zutaten zu kochen.
• Obst und dunkle Schokolade mit möglichst geringem Zuckeranteil ersetzen Süßigkeiten wie Gummibärchen und Schokoriegel.
• Beim Backen lässt sich die angegebene Zuckermenge meist ohne Geschmackseinbuße um einen Drittel reduzieren.

Beim Thema Zuckerersatz scheiden sich die Geister, vor allem, wenn nicht nur der Gesundheitsaspekt, sondern auch der ökologische Fußabdruck berücksichtigt wird. Denn viele natürliche Alternativen stammen nicht aus heimischen Gefilden oder werden in industriell aufwändigen Verfahren gewonnen, was sich zudem auf den Preis auswirkt. Dennoch seien hier einige genannt:

• Stevia hat eine viel höhere Süßkraft als Zucker und eignet sich besonders für Getränke und Smoothies. Auch Diabetiker können die Pflanze nutzen, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht verändert.
• Honig süßt ebenfalls leicht stärker als Zucker, ist allerdings ähnlich kalorienreich. Darüber hinaus verfügt er aber über wertvolle Nährstoffe und über eine entzündungshemmende, antibakterielle Wirkung, was man beispielsweise bei Halsschmerzen (Honigmilch) oder Husten (Hustensaft aus Zwiebeln und Honig) nutzen kann.
• Pflanzlicher Sirup: Dazu gehören z. B. Ahorn-, Agaven-, Zuckerrüben- oder Reissirup. Letzterer ist vor allem bei Fruktoseintoleranz geeignet. Ahorn- und Zuckerrübensirup sind geschmacklich dominant und passen daher nicht zu jeder Speise.
• Birkenzucker (Xylit) wird für Kaugummis genutzt, weil er eine pflegende Wirkung für Zähne und Zahnfleisch hat. Auch für Diabetiker ist er geeignet. In größeren Mengen hat Xylit allerdings eine  abführende Wirkung. Und eine Nebenbemerkung für Haustierbesitzer: Für Hunde ist Xylit giftig. 
• Kokos(blüten)zucker erinnert geschmacklich weniger an Kokos als an Karamell und ist wegen seines niedrigen glykämischen Indexes in der Diabetiker-Küche einsetzbar. Für die Backstube eignet er sich ebenfalls.
• Dattelzucker wird, wie der Name vermuten lässt, aus dem Fruchtfleisch von Datteln gewonnen. Er lässt sich eher schwer in Flüssigkeiten auflösen, kann aber als Ersatz für Rezepte mit braunem Zucker verwendet werden.

Wie so oft gilt letztlich auch beim Thema Zucker(ersatz): Die Dosis macht das Gift. Als Regel können Sie sich in Erinnerung rufen: Zucker gehört nicht zu den Grundnahrungsmitteln. Der erforderliche Energiebedarf lässt sich über natürliche Kohlenhydrate und vor allem ballaststoffreiche Nahrung – Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst – decken. Und Sie werden feststellen: Ihre Geschmacksknospen reagieren plötzlich viel sensibler auf natürliche Süße.

Bettina Bichsel schreibt und bloggt rund um Medizinisches, Gesundes und Kneipp-Spezifisches. Daneben arbeitet die diplomierte Journalistin als Texterin, Kommunikationsexpertin und Coach.