Als „aufsässige Verfolgerin vieler“ hat schon Sebastian Kneipp die Schlaflosigkeit bezeichnet. Und in den letzten Jahren ist die Zahl der Menschen in Deutschland, die über Schlafprobleme klagen, deutlich gestiegen. Schäfchen zu zählen ist meist keine zufriedenstellende Lösung – pharmazeutische Schlafmittel schon gar nicht. Was aber hilft für einen gesunden, erholsamen Schlaf?
Die einen liegen stundenlang wach, obwohl sie eigentlich todmüde sind. Andere wachen mehrmals in der Nacht auf und können nicht mehr weiterschlafen. Und wieder andere leiden unter dem Restless-Leg-Syndrom, das die Beine in Ruhephasen zappelig werden lässt. In jedem Fall beeinträchtigen Schlafstörungen die Lebensqualität enorm. Nicht von ungefähr gilt Schlafentzug als Foltermethode. Müdigkeit, Erschöpfung und mangelnde Konzentrationsfähigkeit sind das eine. Längerfristige Schlafstörungen schwächen aber auch das Immunsystem, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes erhöhen und zu einer Depression führen. Im DAK-Gesundheitsreport von 2017 klagten 80 Prozent der Erwerbstätigen, dass sie schlecht schlafen. Der Anteil jener, die zu Schlafmitteln griffen, hatte sich im Vergleich zu 2010 verdoppelt.
Dabei warnte Kneipp schon: „Niemandem rathe ich, zu künstlichen, betäubenden Schlafmitteln zu greifen. Sie gelten mir, um es mit einem Worte zu sagen, als unnatürlich, und was unnatürlich ist, kann der Natur niemals förderlich sein.“ Schlafmittel können abhängig machen und bringen oft Nebenwirkungen mit sich. Nicht selten ist ein sogenannter Hang-Over-Effekt, da die Wirkstoffe gewisser Mittel vom Körper nur langsam abgebaut werden. Und während die Tabletten vielleicht kurzzeitig den erhofften Schlaf ermöglichen, beeinträchtigen sie bei längerfristiger Einnahme die Schlafqualität, wodurch ein Teufelskreis einsetzt. Entsprechend sollten Schlafmittel immer nur in Ausnahmefällen (etwa in stark belastenden Situationen) und nach ärztlicher Absprache eingenommen werden. Abklärungen bei Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin sind gerade bei chronischen Schlafproblemen wichtig – auch, um die Ursache herauszufinden. Die können bei Schlafstörungen nämlich ganz unterschiedlich sein und von ungünstigen Schlafbedingungen, Medikamentennebenwirkungen, Alkohol oder anderen Substanzen, Stress, aber auch von organischen oder psychischen Erkrankungen herrühren.
Gewisse Faktoren lassen sich in der Regel leicht anpassen. Achten Sie zum Beispiel darauf, dass das Schlafzimmer nicht zu stark geheizt ist – als ideal gilt eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad. Auch eine durchgelegene oder zu weiche Matratze kann die Schlafqualität mindern. Und dasselbe gilt für das Bildschirmlicht digitaler Medien, weshalb es sich empfiehlt, vor dem Schlafengehen nicht zu lange vor dem Computer oder Smartphone zu sitzen. Wer sich tagsüber körperlich betätigt oder Sport treibt, schläft nachts tendenziell besser. Und um den Kopf von kreisenden Gedanken zu befreien, eignen sich Methoden wie Autogenes Training, Atemübungen oder Yoga, aber auch entspannende Rituale wie Lesen.
Kneipp setzte bei Patient*innen mit Schlafstörungen zudem vor allem auf Wasseranwendungen: Besonders empfehlenswert sind Wassertreten, Kniegüsse oder ein kaltes Halbbad, bei dem man sich für einige Sekunden bis zum Bauchnabel in 15 bis 18 Grad kaltes Wasser setzt. Trocknen Sie sich danach nicht ab, sondern streifen Sie das Wasser nur mit den Händen ab, ziehen Sie Ihr Pyjama an und legen Sie sich sofort unter die Bettdecke. Auch Kaltwaschungen haben den gleichen Effekt, wobei eine solche Bauch- oder Unterkörperwaschung besonders empfehlenswert ist, wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Wichtig bei Kaltanwendungen ist allerdings immer, dass Ihr Körper vorher aufgewärmt ist.
Wer unter kalten Füßen leidet, die beim Einschlafen ebenfalls hinderlich sind, nimmt am besten ein warmes Fuß- oder Ganzkörperbad mit Lavendel, Melisse, Hopfen oder Baldrian. Und damit Sie nicht nur gut einschlafen und wohlig durchschlafen, sondern dazu noch schön träumen, können Sie sich ein kleines Kissen mit eben diesen Kräutern nähen. So können die ätherischen Düfte die ganze Nacht hindurch ihre Wirkung entfalten.
Bettina Bichsel schreibt und bloggt rund um Medizinisches, Gesundes und Kneipp-Spezifisches. Daneben arbeitet die diplomierte Journalistin als Texterin, Kommunikationsexpertin und Coach.